私は毎週2冊ほど本を読んでいます。
以前に、ある本を読みました。
その名は”「空腹」こそ最強のクスリ”という本です。
結論から言えば、
「食べる量を減らし、タンパク質だけしっかり摂る」
これだけで、あなたの体は確実に変わります。
この記事では、チリトク式の食べないダイエット×プロテイン活用法を紹介します。
はじめに：食べるほど、太る。だから「食べない×タンパク質」
最近、SNSでも「16時間断食」「置き換えプロテイン」などのワードをよく見かけます。
でも、いきなり断食や極端な食事制限をしても、ほとんどの人が3日で挫折します。
この本を実践し、実際に減量した筆者の体験を書いていきます。
なぜ「食べない」だけで痩せるのか？
太る最大の原因は食べすぎ。
現代人の多くは、朝・昼・晩の3食を“習慣”で摂っているだけです。
- 朝：本当はお腹が空いていないのに「食べないとダメ」と思って食べる
- 昼：仕事の区切りで惰性で食べる
- 夜：1日のご褒美として食べすぎる
この「義務食」こそが太る原因です。
人間の体は、1日2食でも充分に機能します。
朝を抜いても倒れません。むしろ集中力が上がる人の方が多い。
16時間断食を実践するには、朝食抜きがカンタンです。
「夜8時までに夕食を食べて、朝食を抜いて正午(12時)に昼食を食べる」
これで16時間断食が完成します。
チリトク式のプロテインダイエット黄金ルール
と言っても、
私は早朝から車を運転し通勤する仕事をしており、お腹が空いたままではやっていけません。
そのため、次のようなルールを作っています。
「食べない時間を作り、プロテインで支える」
16時間断食は実施します。
ですが、この本では許されているルールがあります。
それは、「ナッツ類は摂取しても良い」というもの。
そして、どうしても体が持たない場合は、カロリーを取りすぎなければ良いとの記載があります。
そのため、私は「朝食に水でプロテインを摂取する」ことにしています。
※牛乳を使うと高カロリーになるので水です。
※食事は抜くものの、低カロリー＆高タンパクのためにプロテインを選択。
① 1〜2食を“軽く抜く”だけでOK
16時間の断食（ファスティング）は厳密に意識する必要はありません。
最初の1週間は「朝を抜いて昼と夜だけ」で十分です。
- 水・お茶・ブラックコーヒー・味噌汁で空腹をやり過ごす
- 空腹が辛いときは“具だくさん味噌汁”を飲む
味噌汁は塩分・旨味・温かさで、脳が「食べた」と錯覚します。
味噌汁は低カロリー（1杯40〜60kcal目安）で満足感が高いので、空腹対策に最適です。
実際、これで満腹中枢が落ち着く人が多いんです。
つまり、みそ汁＋プロテイン。
こういったやり方でもOKです。
② タンパク質だけは削らない
食べない＝栄養不足ではありません。
タンパク質だけは必ず摂るのがポイント。
- 肌のツヤ、髪のハリ、代謝、筋肉維持
- これらはすべてタンパク質が材料です。
目安は「体重×1g」。たとえば60kgなら60g以上。
（上限目安：一般的に1.6〜2.0g/kg体重/日を超えない範囲で。腎機能に不安がある場合は医師相談を。）
1日で食事から摂るのが難しい人は、プロテインで置き換えましょう。
③ プロテインを飲む（朝食代わり）
| 基本プラン | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| プロテインは必ず摂取 （水割り推奨） | 水＋プロテイン | カロリーを抑えつつ代謝を維持 |
| 空腹時は具だくさん味噌汁 （1杯40〜60kcal） | 味噌汁＋プロテイン | 味噌汁のみでも腹持ちがよい |
| お腹が空いたら素焼きナッツ（20〜25gまで） | 素焼きアーモンドなどを摂取する | 少しのナッツで空腹がまぎれる |
| 昼と夜は通常の食事を摂る | 普通の食事＋カゼインプロテイン（就寝前） | ゆっくり吸収で寝ている間に回復 |
つまり「食べない＝飢える」ではなく、
「必要な栄養だけ入れて、余計なものを入れない」ということを第一にするのです。
④ 食べない時間を“美容タイム”に変える
先にやり方をお伝えしましたが、ここからが16時間断食の本当の効果です。
食べないことで、体内でオートファジー（細胞の掃除）が起こります。
これは近年注目のメカニズムで、古い細胞を分解し、肌・髪・内臓を再生する働きです。
オートファジーは空腹時に細胞内のたんぱく質を再利用する生体プロセス。
ヒトでの美容効果は研究段階で、効果には個人差があります。
16時間完全断食が理想ですが、
12時間でも効果あり。
「夜8時に食べ終わり→翌朝8時まで食べない」だけでも十分です。
プロテインの選び方：目的別おすすめ
プロテインはどうしても苦手💦
という方もおられるでしょう。
実はプロテインには様々な種類があり、味も違うので、お好きなものを試してみましょう。
| 主に使われる目的 | タイプ | 特徴 |
|---|---|---|
| 初心者・コスパ重視 | ホエイWPC | 最もスタンダード。味が美味しい。 |
| お腹が弱い・乳糖不耐症 | ホエイWPI | 脂質・糖質カット、吸収が速い。 |
| 満腹感を重視 | ソイ（大豆） | ゆっくり吸収、置き換えに最適。 |
| 夜のケア用 | カゼイン | 吸収が遅く、寝ている間に回復。 |
「ホエイ＋ソイ」のダブル使いもおすすめです。
朝はホエイで代謝アップ、昼はソイで空腹を抑えるといった方法もあります。
これだけで空腹ストレスをほぼゼロにできます。
チリトクおすすめプロテイン
プロテインは、”マイプロテイン”というブランドがコストとパフォーマンスから優秀で、おすすめしています。
購入前に公式サイトで会員登録をしておくと、割引や特典を受けやすです。
まずは会員登録しておきましょう（⇒新規会員登録）。
その際に、私の紹介コード「KMM-RF」を入力してくれると購入者が3,000円割引（5,000円以上注文）。さらに私にも3,000円割引券が配布される仕組みです。気に入らなければ入力しなくてOK。
紹介コードを利用すれば購入者特典も付く（例：プロテイン1kg無料やボトル1本無料）ことがありますので、チェックしておくと良いでしょう。
Impactプロテイン
次に公式サイトのプロテインコーナーから、一番人気、たんぱく質含有量70％以上のImpactプロテインを選ぶ⇒ ホエイプロテインページ
公式サイトの割引コードを使う
いつも年から年中、何らかの割引をしている。
コードはこの日は「MPJP」だった。
最近は黒糖ミルクティー味がお気に入り。
通常価格よりかなり格安に
通常価格17,975円、割引9,568円の8,407円（おまけにシェイカー付き）と、
もう「定価とは一体・・・？」状態。
皆さまもぜひプロテイン生活をはじめて欲しい。
チリトク式・1日の過ごし方（デスクワークの例）
| 時間 | 内容 | 摂取例 |
|---|---|---|
| 7:00 | 水＋プロテイン 味噌汁 | 固形の食事は摂らない |
| 10:00 | アーモンド | 空腹を防ぐ |
| 12:00 | 普通に食べる | 魚・肉・卵中心に |
| 19:00 | 普通の夕食 | 遅くとも20時までに |
1日1食分を“プロテイン＋味噌汁”に置き換えるだけ。
空腹に悩まず、健康的に体脂肪だけ落とす方法です。
よくある質問（Q&A）
※本記事は一般的な情報提供です。糖尿病・痛風・腎機能低下・摂食障害・妊娠/授乳中・成長期の方、服薬中の方は必ず医師に相談のうえ実施してください。体調不良時は中断を。
Q1. 空腹で集中できません。
→ 味噌汁・コーヒー・炭酸水はOK。体が慣れるまで3日間は我慢。
ナッツ類は摂取してもOK。
Q2. 筋トレしないとダメ？
→ 必須ではありません。軽く歩く・ストレッチで十分。
最近ならYouTuberのHIITなど、5分～10分でいいです。
Q3. プロテインの味が苦手。
→ チョコ・カフェオレ味は失敗が少ない。ダイエットのためなら水。どうしても飲みにくければ、豆乳で割ると飲みやすくなります。
「よくある失敗→回避策」
- 失敗：最初から完全16時間で挫折 → 回避：12時間から開始、3日毎に＋2時間
- 失敗：お菓子で帳消し → 回避：ナッツは1日20〜25gまで。袋分け
- 失敗：便秘・だるさ → 回避：水分＋食物繊維（海藻/野菜/オートミール少量）
まとめ：食べない＋プロテインは最強の節約ダイエット
- 食事回数を減らすことで時間とお金も節約
- プロテインで栄養不足を防ぎ、リバウンドしない体に
- 続けるほど「健康×見た目×家計」にメリットしかない
痩せたい人も、若く見られたい人も。
「食べない×プロテイン」こそ、最もシンプルで最も再現性の高い方法です。
次の一歩
👉 まずは一食をプロテインに置き換え
👉 マイプロテインをお試し
👉 味噌汁を常備して空腹対策
マイプロテインを購入
⇒ 新規会員登録 紹介コード「KMM-RF」
⇒ ホエイプロテインページ
※5,000円以上購入で3,000円OFF。時期により特典（1kg無料・シェイカー等）は変動します。
